Workout #09 – HIIT – Intensiv und effektiv in kurzer Zeit!

Das heutige Workout ist ein High Intensity Intervall Training, kurz HIIT.

Das heißt, kein langes Workout, dafür aber intensiv und effektiv. Selbst nach dem Workout verbrennt Dein Körper weiter Fett.

Dafür absolvierst Du zusammen mit unserem Audio Coach Mirko nach einem Warm-Up zwei Tabata. Was ein Tabata ist, kannst Du ganz unten nachlesen.

Die Übungen der Tabata sind nicht schwer und komplex. Dennoch erklärt Dir Mirko noch einmal im MOVEmaker die Ausführungen.

Tabata 01 – Kniebeuge, Liegestütz, Schwimmer

Tabata 02 – Bergsteiger, Burpees, Plank in and out 

Du kannst dieses Workout drinnen als auch draußen durchführen. Du brauchst dafür nur eine weiche Unterlage. 

Also rein in die Sportklamotten, Kopfhörer aufsetzen und los geht’s. Stell Dir aber sicherheitshalber schon mal was zu trinken bereit.

Geht ins Ohr, macht Dich fit!

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt.

Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Runout #01 – Mit Lauf-ABC zur Ausdauer!

Das Thema heute: Laufen, Joggen, Rennen – wie auch immer Du es für Dich selbst gerne nennst.

Aber nicht nur irgendwie Laufen, sondern Laufen mit Struktur und System. 

Du durchläufst unser Runout!

Damit förderst Du Deine Mobilität, verbesserst Deine Koordination und erhöhst Deine Ausdauer, damit Du länger durchhältst und weniger verletzungsanfällig bist, bei allen Dingen, die Du im Alltag vorhast.

Alles was Du für das heutige Runout brauchst sind ein Durchhaltevermögen von 20 Minuten am Stück Laufen, das Tempo bestimmst Du dabei immer selbst, Sportkleidung und Laufschuhe.

Du kannst das Runout auf einer Laufbahn, im Wald oder Deiner Lieblingslaufstrecke durchführen.

Viel Spaß und lauf los! 

Workout #08 – Auspowern und Kopf frei bekommen!

In dem heutigen Workout kannst Du Dich mal so richtig auspowern. Den Kopf freipusten, um im Alltag ausgeglichener zu sein. 

Die einzelnen Übungen, des heutigen Workouts gab es alle schon einmal in einem MOVEmaker. 

Dennoch geht Mirko, Dein Audiocoach in einer Erklärungsrunde vorab mit Dir noch einmal alle Übungen durch, so dass Du bestens auf die Powerrunden vorbereitet bist.

Du kannst dieses Workout drinnen sowie draußen durchführen und brauchst dafür eine weiche Unterlage und einen Gegenstand (Buch oder 15 Zentimeter Stock). 

Schmeiss Dich in Dein Sportoutfit. Setz die Kopfhörer auf und stell Dir was zu trinken bereit.

Geht ins Ohr, macht Dich fit!

Episode #03 – Mit Plan durchs Studium und zu Olympia

Wie motiviere ich mich jeden Tag aufs Neue? Wie komme ich zu den Olympischen Spielen? Und wie schaffe ich es gerade in stressigen Arbeits- oder Studienzeiten körperlich fit zu bleiben?

Andreas Hofmann, Mirkos heiPERFORMER in Episode #03, ist amtierender Vize-Europameister, Inhaber der Diamond-League-Trophy und könnte sich mit seinem Sportgerät auch gut in der Steinzeit zurechtfinden, denn er ist Sperrwerfer. Nicht irgendeiner, sondern der achtbeste der Welt!

Sein Vater war schon bei Olympia und er will noch hin, am liebsten in diesem Jahr nach Tokio. 

Der Weg dahin ist intensiv, mit einem Studium noch viel mehr. Wie Andreas es doch schafft Sport und Studium unter einen Hut zu bringen und welche Tipps er für Deinen intensiven Alltag hat, erfährst Du in dieser Episode.

Ursapharm Speerwurfmeeting 2019 Sieger Herren Andreas Hofmann (MTG Mannheim)

Workout #07 – Fit durch den Tag

Fit durch den Tag durch das heutige Workout!

Im heutigen Workout trainierst Du mit Mirko, Deinem Audio-Coach, in guten 15 Minuten die Kraftausdauer Deines ganzen Körpers. 

Wenn Du in der Woche zwei bis drei dieser Einheiten machst, wirst Du merken, wie Du Dich über den Tag fitter fühlst und auch mehr Energie haben wirst.

Du brauchst keine zusätzlichen Gewichte oder Geräte. Dein Körper und die Schwerkraft reichen aus.

Du kannst dieses Workout drinnen sowie draußen durchführen.

Also rein ins Sporttoutfit. Schnapp Dir Deine Kopfhörer, Deine Trinkflasche und eine Sportunterlage und los geht’s. Viel Spaß!

Workout #06 – Rücken-fit-Spezial

Im heutigen Workout stärkst Du Deinen Rücken. Mirko, Dein Audio-Coach, hat wieder einfache, aber effektive Übungen für Dich vorbereitet, die perfekt für die Kräftigung und Dehnung Deines Rückens geeignet sind.

Du benötigst wie immer nur Dein Sportoutfit, eine weiche Unterlage und Deine Kopfhörer sowie etwas zu trinken und schon kann es losgehen! 

Dein Rücken wird es Dir danken!

Das Workout kannst Du drinnen und draußen durchführen. 
Viel Spaß!

Workout #05 – 4,3,2,1 und Kraftausdauer!

Einfach Play drücken und auspowern!

Mit Mirkos einfachen aber schweißtreibenden Übungen trainierst Du Deine Kraftausdauer und Dein Herzkreislaufsystem.

Du benötigst dieses Mal nur Dein Sportoutfit, eine weiche Unterlage und Deine Kopfhörer sowie etwas zu trink und schon kann es losgehen.

Das Workout kannst Du wie immer drinnen und draußen durchführen.

Viel Spaß!

Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung.

Workout #04 – Heute schon geschwitzt?

Neuer Monat, neue Workouts! 

In dieser Episode bringen wir Dich richtig ins Schwitzen. Mit Mirkos Übungen steigerst Du Deine Kraftausdauer und trainierst Dein Herz-Kreislaufsystem.

Du benötigst wie immer nur Dein Sportoutfit, eine weiche Unterlage und Deine Kopfhörer sowie etwas zu trinken. Das Workout kannst Du drinnen und draußen durchführen.
Drücke auf Play und schon kann’s losgehen.

Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung.

Episode #02 – Mit Randsportart und Disziplin zum Internet-Star

Wie werde ich Social Media Influencerin? Wie schaffe ich es in die NBA? Und wie bleibe ich schlank und fit obwohl ich an Süßigkeiten nicht vorbei gehen kann?


Antworten auf diese Fragen bekommst Du von Mirkos heiPERFORMERin in unserer Episode #02.  

Ihr Name: Viola Brand, besser bekannt unter violalovescycling.

Die 26 jährige gebürtige Backnangerin war Deutsche Meisterin, Europameisterin und dreifache Vizeweltmeisterin. Sie hat 400.000 Follower auf Instagram, Millionen Klicks auf Youtube und ist weltweit für ihre unglaublichen Kunststücke auf dem Kunstrad bekannt. 

Neben ihren spannenden Erfahrungen aus 20 Jahren Leistungssport, Auftritten in US Talkshows und der NBA Halbzeitshow, erzählt die angehende Ernährungsmedizinerin, wie das Leben einer Influencerin aussieht, wie man guten Gewissens eine Tafel Schokolade essen kann und warum Industriezucker nicht schlechter ist, als seine angeblich gesünderen und natürlicheren Alternativen.

Viola Brand (Foto: Alex Seegis)

heiPERFORMER – Episode #01 – Stoffwechsel-Workout von Sven Friedrich

Hier findest Du Svens Workout aus heiPERFORMER Episode #01. Wie Du mit minimalem Aufwand maximal fit werden kannst.

Wichtig hierbei ist die Regelmäßigkeit der Durchführung. Es bedarf immer viel Disziplin, Routine und Kontinuität. Bis Sven es auf das Cover der Men’s Health geschafft hat, brauchte er auch einige Jahre.

Sein insgesamt 15-minütiges Aktivierungsprogramm, das Du täglich nebenbei durchführen kannst, ist dafür sicherlich ein guter Anfang. So sieht es aus:

Morgens (5 Min.):

  • Einbeinstand (für eine erhöhte Schwierigkeit mit geschlossenen Augen)
  • Kniebeugen
  • Strecksprünge

Mittags (5 Min.):

  • Streck und Drehbewegungen des Körpers
  • Bergsteiger    

Abends (5 Min.):

(In 30/30 Intervallen = 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause)

  • Burpees
  • Boxersprünge, Kniehub & Anfersen
  • Boxerpunches

Danach folgt eine kurze Entspannung.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Audio-Coach MOVEmaker an oder schaue auf unserem Instagram Kanal „heimove.hochschulsport“ vorbei.