Bonusmaterial – Episode #05 – Zurück in den Freizeitsport nach COVID-19 Erkrankung mit Dr. Falko Frese

Wie komme ich als Freizeit- und Breitensportler nach einer Erkrankung an COVID-19 ohne Sorgen um meine Gesundheit zurück ins Training? Welche Belastung darf ich dabei meinem Herz-Kreislauf-System zumuten? Und welche ärztliche Betreuung darf ich in Anspruch nehmen, bzw. ist möglich und sinnvoll?

Nicht nur für den Spitzensport ist es wichtig, zu wissen, wie ich nach einer Erkrankung an COVID-19 zurück ins Training finde. Dies gilt ebenso für den Freizeit- oder Breitensportler. Denn mehr als 12 Millionen Menschen (2020) treiben mehrmals in der Woche Sport.

Und genau deshalb war es Mirko wichtig mit einem Experten noch einmal im Detail auf diesen Aspekt einzugehen. Dazu hat er sich Dr. Falko Frese ins Studio eingeladen, um ihm genau diese oben aufgeführten Fragen zu stellen. Denn durch seine Tätigkeit als Hausarzt, Internist und Sportmediziner kommen jeden Tag Sporttreibende in seine Praxis. Neben seinen Antworten gab der gebürtige Heidelberger zudem noch interessante Einblicke in seinen Praxisalltag.

Also sei bestens vorbereitet, wenn Du nach einer COVID-19 Erkrankung wieder ins Training einsteigst und höre Dir dieses Bonusmaterial zur Episode #05 von heiPERFORMER an.

Bonusmaterial – Episode #04 – „Ich lebe freiwillig.“ – Jochen Wier

Ganz klar, Jochen Wier ist ein heiPERFORMER mit einem Arm und keinen Füßen! Im Sport hat er seinen Ausgleich und seine Leidenschaft für seinen Alltag gefunden. Vor der eingeschränkten Zeit hat er pro Woche 15-20 Stunden trainiert, sagt aber in diesem Bonusmaterial selbst, das ist gar nicht so viel. Er steht um 6 Uhr auf, wenn er mal ausschlafen möchte. Und durch den Sport gelingt es ihm gut, sich selbst mal wieder zu spüren, was er auch jedem empfiehlt, weil seiner Meinung nach, wir Menschen das zum großen Teil verlernt haben.

Auf welche besondere Art er andere motiviert, weshalb es für Ihn schwierig ist, in einer Region, in der ein Wohnungsmangel herrscht, einen Nachmieter für seine Wohnung zu finden und was die bewusste Provokation mit seiner körperlichen Einschränkung mit der Selbstverantwortung anderer Menschen zu tun hat, das verrät er Dir und Mirko in diesem Bonusmaterial zu Episode #04 des heiPERFORMER-Podcasts.

Einschalten und abschalten.

Bonusmaterial 02 – Episode #03 – „Von Konkurrenz, der Macht der Medien und dem perfekten Wurf“ – Andy Hofmann

Wie ist es, wenn aus dem eigenen Land die Weltelite des Speerwerfens kommt? Haben Freundschaften Platz im Leistungssport?

Was war 2019 bei der Weltmeisterschaft wirklich los, obwohl Frank Busemann, das WM-Orakel, die deutschen Speerwerfer ganz oben auf dem Treppchen sah?

Welchen Einfluss nahmen die Medien auf die Leistungen von Andy Hofmann und was braucht es, um den perfekten Wurf zu erreichen?

Und weil das so viele Fragen sind, darfst Du Dich auf Bonusmaterial 02 zum heiPERFORMER-Podcast mit Andreas Hofmann freuen, in der Mirko all diese Fragen seinem Gast stellt.

Schnapp Dir einen Kaffee und lausche den Antworten von Andy.

Foto: Lennart Zerhusen

Bonusmaterial 01 – Episode #03 – „…Taipeh war die Erfahrung schlechthin!“ – Andy Hofmann

Dir hat die Episode #03 des heiPERFORMER-Podcasts mit Andreas Hofmann gefallen? Dann haben wir Nachschub für Dich!
In dem neusten Bonusmaterial erzählt Andy von seinen Erlebnissen bei der Universiade in Taipeh.

„…das, was ich in Taipeh erlebt habe, war die Erfahrung schlechthin!“

Warum ihn die Taiwaner wie einen Popstar verehrt haben, warum er ständig von Security-Mitarbeitern begleitet werden musste und warum Taipeh, trotz einer erlebten EM im eigenen Land, die Erfahrung schlechthin war, erfährst Du exklusiv hier auf heiPERFORMER.de

Bonusmaterial – Episode #02 – Die Mutter des Erfolgs

In dieser Bonusfolge zu Episode #02 mit Dreifach-Vizeweltmeisterin und Social Media Star Viola Brand (Violalovescycling) berichtet Dir unsere heiPERFORMERin von ihren spannenden Erfahrungen aus 20 Jahren Leistungs- und Wettkampfsport. Dabei erzählt sie von der besonderen Beziehung zu ihrer Mutter, die sie die gesamte Zeit als ihre Trainerin begleitete und verrät, warum sie ihre erfolgreiche Karriere beendete.

Viola Brand (Foto: Maren Horneff)

MOVEmaker – Workout #03 – Variationen

Übung 2 Armrotation: Führe die Übung so aus, wie sie Dir Mirko im Audio-Workout beschreibt. Für eine höhere Intensität kannst Du leichte Gewichte (z.B. 0,5 Liter Wasserflaschen) in die Hände nehmen.

Übung 4 Seitliches und frontales Schulterheben: Die Ausführung dieser Übung bleibt so, wie Du sie aus dem MOVEmaker kennst. Hier kannst Du die Intensität durch die Gewichte, die Du verwendest, variieren: Je schwerer das Gewicht ist, das Du benutzt, desto anstrengender wird es.
Achte bitte weiterhin darauf, dass Du die Übung langsam und kontrolliert und ohne Schwung ausführst.

Übung 05 Liegestütz mit Abstoßen: Die Intensität dieser Übung kannst Du steigern, indem Du Dir eine Fläche suchst, die niedriger ist (z.B. kannst du anstatt einer Tischkannte, die Kante deines Betts benutzen). Führe die Übung ansonsten genauso aus, wie sie Dir Mirko erklärt hat.
Bitte achte auch hier darauf, dass Dein Oberkörper unbedingt angespannt und Dein Rücken somit gerade bleibt.

Übung 07: Bizeps Curls: Variiere die Intensität durch das Gewicht, das Du verwendest. Du kannst z.B. zusätzliche Bücher in Deinen Rucksack packen, um das Training anstrengender für Deine Arme zu gestalten. Die Ausführung der Übung bleibt aber genauso, wie Du sie aus dem MOVEmaker kennst. Also achte weiterhin darauf, dass Du die Bewegung langsam und kontrolliert und nur mit der Kraft Deiner Arme ausführt. Dein Oberkörper bleibt angespannt und Deine Ellenbogen am Körper fixiert.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Podcast heiPERFORMER an oder schaue auf unserem Instagram Kanal vorbei.

MOVEmaker – Workout #02 – Variationen

Hier findest Du die angekündigten Variationen der einzelnen Übungen aus Episode #02 des MOVEmakers. Denke wie immer daran: Qualität vor Quantität! Solltest Du merken, dass die Übungsvariationen doch noch zu schwer für Dich sein sollten, führe sie weiterhin so aus, wie Mirko sie Dir in dem Audioworkout beschreibt.

Die folgenden Variationen werden Dir vom dreifachen Men’s Health Cover Model und Personal Trainer Sven Friedrich vorgestellt.

Übung 1 Kniebeuge: Baue in die Ausführung der Kniebeuge einen Kniehub beim Strecken ein: Abwechselnd ziehst Du bei der Streckbewegung ein Knie an, so dass der Fuß den Boden verlässt.

Übung 2 Butterfly-Liegestütz: Die Ausgangsposition ist ähnlich, wie sie Dir Mirko im Audio-Workout erklärt hat. Hebe für eine höhere Intensität die Knie vom Boden hab. Die Knie „schweben“ über dem Boden. Achte bitte unbedingt drauf, dass Du dennoch die Spannung im gesamten Körper hältst und Dein Rücken durchgehend gerade bleibt.

Übung 5 Russian Twist: Auch hier bleibt die Ausgangsposition, wie Du sie von Mirko erklärt bekommen hast. Als Variation konzentrierst Du Dich jeweils auf eine Seite und arbeitest diagonal von oben nach unten. Führe Deine Hände also z.B. die ersten 30 Sekunden von Deiner rechten Schulter neben Deine linke Hüfte und nach 30 Sekunden wechselst du die Richtung. Jetzt Führst Du Deine Hände von Deiner linken Schulter diagonal nach unten zu Deiner rechten Hüfte. Für eine noch höhere Intensität kannst Du dabei gleichzeitig Deine Beine austrecken und wieder anziehen.
Achte auch hier unbedingt wieder auf ausreichend Spannung im Rumpf, bzw. um Deine Körpermitte herum.

Übung 6 Bergsteiger: Du beginnst in der Dir bekannten Ausgansstellung. Anstatt die Knie gerade unter dem Körper zur Brust durchzuziehen, führst Du sie abwechselnd seitlich am Körper vorbei zu den Ellenbogen. Dabei sind die Knie gebeugt.
In einer anderen Variante dieser Übung arbeitest Du wieder diagonal: Du ziehst das linke Knie unter dem Körper zum rechten Ellenbogen und danach das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
Wie immer solltest du unbedingt darauf achten, dass dein gesamter Körper unter Spannung bleibt.

Übung 7 Ausfallschritte: Führe die Übung genau so aus, wie sie Dir Mirko erklärt hat. Nimm für eine höhere Intensität zusätzliche Gewichte (z.B. Wasserflachen) in deine Hände.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts oder wenn du mehr über Sven erfahren willst, höre Dir auch unseren Podcast heiPERFORMER an oder schaue auf unserem Instagram Kanal vorbei.

MOVEmaker – Workout #01 – Variationen

Hier präsentieren wir Dir die angekündigten Variationen der einzelnen Übungen aus Episode #01 des MOVEmakers. Denke daran: Qualität vor Quantität! Solltest Du merken, dass die Übungsvariationen doch noch zu schwer für Dich sein sollten, führe sie weiterhin so aus, wie Mirko sie Dir in dem Audioworkout beschreibt.

Übung 1 Wadenheben: Nimm für eine höhere Intensität während des Abhebens und Senkens der Fersen Gewichte in die Hände (z.B. zwei 1,5 Liter Wasserflaschen) oder ziehe einen schweren (z.B. mit Büchern gefüllten) Rucksack an.

Übung 3 Fallschirmspringer: Führe die Übung so aus, wie sie dir im MOVEmaker erklärt wurde und nimm auch hier für eine höhere Intensität zusätzliche Gewichte in die Hände (z.B. kleine 0,5 Liter) Wasserflaschen.

Übung 4 Beckenheber: Anders als in der Grundposition, die du aus dem Audioworkout kennst, stellst du für eine höhere Intensität nur ein Bein auf dem Boden ab. Das andere Bein wird in Verlängerung der Hüfte nach vorne oben ausgestreckt. Achte hierbei unbedingt darauf, dass Deine Hüfte stabil und gerade bleibt und nicht zu einer Seite dreht oder einbricht.

Übung 5 Seitstütz: Nachdem Du Dich in die bekannte Ausgangsposition begeben hast, spreizt Du das andere Bein, das nicht den Boden berührt, ab. Auch dieses Bein sollte gestreckt bleiben. Achte dabei unbedingt darauf, dass die Hüfte dennoch nicht absinkt.Anstatt die Übung mit angewinkelten Arm kannst Du sie natürlich auch mit gestrecktem Arm durchführen.

Übung 6 Unterarmstütz: Aus der Dir bekannten Position hebst Du abwechselnd ein Bein langsam an. Wichtig ist auch hierbei, dass Dein gesamter Körper durchgehend angespannt und vor allem gerade bleibt.

Übung 7 Wandsitz: Auch hier ist die Ausgangsposition wie Du sie schon vom MOVEmaker kennst. Du kannst die Intensität wieder mit zusätzlichem Gewicht steigern. Zum Beispiel kannst Du schwere Bücher oder Deinen Rucksack auf Deinen Oberschenkeln ablegen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Podcast heiPERFORMER mit Sven Friedrich an oder schaue auf unserem Instagram Kanal vorbei.

heiPERFORMER – Episode #01 – Stoffwechsel-Workout von Sven Friedrich

Hier findest Du Svens Workout aus heiPERFORMER Episode #01. Wie Du mit minimalem Aufwand maximal fit werden kannst.

Wichtig hierbei ist die Regelmäßigkeit der Durchführung. Es bedarf immer viel Disziplin, Routine und Kontinuität. Bis Sven es auf das Cover der Men’s Health geschafft hat, brauchte er auch einige Jahre.

Sein insgesamt 15-minütiges Aktivierungsprogramm, das Du täglich nebenbei durchführen kannst, ist dafür sicherlich ein guter Anfang. So sieht es aus:

Morgens (5 Min.):

  • Einbeinstand (für eine erhöhte Schwierigkeit mit geschlossenen Augen)
  • Kniebeugen
  • Strecksprünge

Mittags (5 Min.):

  • Streck und Drehbewegungen des Körpers
  • Bergsteiger    

Abends (5 Min.):

(In 30/30 Intervallen = 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause)

  • Burpees
  • Boxersprünge, Kniehub & Anfersen
  • Boxerpunches

Danach folgt eine kurze Entspannung.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Audio-Coach MOVEmaker an oder schaue auf unserem Instagram Kanal „heimove.hochschulsport“ vorbei.