Archiv des Autors: Daniel Kraft

Runout #11 – Tabata 1x halb & halb!

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Das heutige Runout schult Deine Laufkoordination und Deine Lauf- sowie Kraftausdauer. Für Dich gibt’s heute nicht nur 1 Tabata, sondern 2 halbe Tabata. 

Voraussetzung sind circa 20 Minuten am Stück im zügigen Dauerlauf laufen zu können und ein Laufoutfit mit guten Laufschuhen. Das ist schon alles.

Das Runout kannst Du auf jeder Laufstrecke durchführen.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 5 Minuten)
(Intervall-)Training – 6 Laufintervalle (120 Sekunden), 3 Kraftausdauer-Übungen (30 Sekunden mit Ausfallschritten), 2 halbe Tabata (2 Minuten mit High Knies / Kniebeuge & 2 Minuten mit Seitlicher Schlusssprung / seitlicher Ausfallschritt) (Insgesamt ca. 18 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt.
Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Runout #10 – Runout meets Tabata!

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Im Runout geht es natürlich darum, Deine Lauf-Skills zu verbessern. Dafür ist es zum einen gut, ins Laufen zu kommen, zum anderen aber auch, Deine Muskulatur zu stärken. Darum kombinieren wir das Laufen mit einem Tabata.

Wie das abläuft, kannst Du weiter unten im Detail sehen. Als Voraussetzung solltest Du circa 20 Minuten am Stück im zügigen Dauerlauf packen. Außer einem Laufoutfit und guten Laufschuhen benötigst Du nichts weiter. 

Du kannst dieses Runout auf jeder Laufstrecke durchführen.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 5 Minuten)
(Intervall-)Training – 6 Laufintervalle (120 Sekunden), 4 Kraftausdauer-Übungen (30 Sekunden; Jumping Jacks & Kniebeuge), 1 Tabata (4 Minuten mit Wadenheber und Reverse Lunges / Ausfallschritt rückwärts) (Insgesamt ca. 18 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt.
Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Runout #09 – Trimm Dich mit Vielfalt!

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Das heutige Runout Plus vereint alle Übungen der letzten vier auditiven Trimm Dich Pfade auf unserem Kanal.

Du bekommst heute maximale Vielfalt in den Übungen für Deine maximale Leistungssteigerung.

Kannst Du 20 Minuten am Stück im zügigen Dauerlauf absolvieren? Dann bist Du bestens auf das Runout vorbereitet. Nur noch in die Laufschuhe schlüpfen und los geht’s!

Du kannst dieses Runout Plus auf jeder beliebigen Strecke absolvieren.

Insgesamt stehen heute 14 Intervalle im Training auf dem Plan.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 8 Minuten)
(Intervall-)Training – 7 Laufintervalle (120 Sekunden), 7 unterschiedliche Kraftausdauer-Übungen (30 Sekunden; Jumping Jacks, Kniebeuge uwm.) (Insgesamt ca. 18 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Episode #06 – Der Leistungssport und die Liebe – So funktioniert´s!

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Wie verbinde ich Sport treiben mit meiner Partnerschaft? Wie gehe ich darin mit persönlichen Niederlagen um? Und welche Lösungsstrategien lassen sich genau für diese Konfliktmomente finden?

Für diese Fragen hat sich Mirko in der Episode #06 von heiPERFORMER gleich zwei Gäste eingeladen. 

Ricarda Lobe, Hürdenläuferin, darin mehrfache Deutsche Meisterin und unter den Top 10 Europas & Dominique Böhnisch, Rehab, Prehab und Athletik-Trainer am Olympiastützpunkt Rhein-Neckar.

2014 trafen sie im OSP das erste Mal aufeinander, seit 2020 sind sie verheiratet, ihren Arbeitsalltag verbringen sie jedoch nicht gemeinsam.

Wie sie mit der wochenlangen Trennung durch Ricardas Trainingslager umgehen, warum Dominique nicht mit Ricarda zusammen arbeiten möchte und wie sich Leistungssport und Liebe verbinden lassen, erzählen sie Mirko und Dir in dieser Episode von heiPERFORMER. 

Also gönn‘ Dir eine Auszeit aus dem Alltag und lausche den Beiden.

Dominique Böhnisch und Ricarda Lobe zu Gast im heiPERFORMER-Podcast

Runout #08 – Oder auch „Der Schweißtropfenlauf“!

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Im heutigen Runout Plus werden Du und Deine Schweißperlen herausgefordert! 

Als Basis ist es gut, wenn Du 20 Minuten am Stück zügig laufen kannst.

Du kannst diesen auditiven Trimm-Dich-Pfad auf jeder Dir bekannten Laufstrecke oder auch in einem Stadion absolvieren und benötigst lediglich Dein Sportoutfit und Deine Laufschuhe.

Damit Du ordentlich ins Schwitzen kommst, stehen heute unterschiedliche Lauf- und Kraftintervalle auf der Agenda.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 8 Minuten)
(Intervall-)Training – 7 Laufintervalle (90-180 Sekunden), 7 Kraftausdauer-Übungen (30-60 Sekunden; Jumping Jacks & Kniebeuge) (Insgesamt ca. 18 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Runout #07 – Trimm Dich ins nächste Level!

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Du bist fit um 20 Minuten am Stück zu laufen? Dann rein ins Sportoutfit und trimm Dich in nächste Level mit diesem Runout Plus!

90-sekündige Laufintervalle gepaart mit 30-sekündigen Kraftübungen und am Ende noch ein Extra-Finish! Lass Dich herausfordern!

Diesen auditiven Trimm-Dich-Pfad kannst Du auf der Laufbahn oder Deiner Lieblingslaufrunde absolvieren. Die Geschwindigkeit bestimmst Du.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 8 Minuten)
(Intervall-)Training – 8 Laufintervalle, 12 Kraftausdauer-Übungen (ca. 20 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Bonusmaterial – Episode #05 – Zurück in den Freizeitsport nach COVID-19 Erkrankung mit Dr. Falko Frese

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Wie komme ich als Freizeit- und Breitensportler nach einer Erkrankung an COVID-19 ohne Sorgen um meine Gesundheit zurück ins Training? Welche Belastung darf ich dabei meinem Herz-Kreislauf-System zumuten? Und welche ärztliche Betreuung darf ich in Anspruch nehmen, bzw. ist möglich und sinnvoll?

Nicht nur für den Spitzensport ist es wichtig, zu wissen, wie ich nach einer Erkrankung an COVID-19 zurück ins Training finde. Dies gilt ebenso für den Freizeit- oder Breitensportler. Denn mehr als 12 Millionen Menschen (2020) treiben mehrmals in der Woche Sport.

Und genau deshalb war es Mirko wichtig mit einem Experten noch einmal im Detail auf diesen Aspekt einzugehen. Dazu hat er sich Dr. Falko Frese ins Studio eingeladen, um ihm genau diese oben aufgeführten Fragen zu stellen. Denn durch seine Tätigkeit als Hausarzt, Internist und Sportmediziner kommen jeden Tag Sporttreibende in seine Praxis. Neben seinen Antworten gab der gebürtige Heidelberger zudem noch interessante Einblicke in seinen Praxisalltag.

Also sei bestens vorbereitet, wenn Du nach einer COVID-19 Erkrankung wieder ins Training einsteigst und höre Dir dieses Bonusmaterial zur Episode #05 von heiPERFORMER an.

Runout #06 – Trimm Dich durch Puls!

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Laufen kombiniert mit 1-minütigen Workouts im Wechsel. Das puscht den Puls, fördert und fordert Deinen Energiehaushalt und ist Dein auditiver Trimm-Dich-Pfad, den Du auf der Laufbahn, Deiner Lieblingsrunde oder auch durch den Wald laufend, absolvieren kannst.

Laufoutfit an und los geht’s. Wenn Du fit bist, dass 20 Minuten Laufen am Stück kein Problem darstellen, wirst Du dieses Runout+ gut schaffen. Die Geschwindigkeit gibst Du vor.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 8 Minuten)
(Intervall-)Training – 9 Laufintervalle, 9 Kraftausdauer-Übungen (ca. 18 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Runout #05 – Trimm Dich Action!

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Der auditive Trimm Dich Pfad! 

Im heutigen Runout wird’s modern nostalgisch. Du begibst Dich mit Mirko, Deinem Audio-Coach auf einen auditiven Trimm-Dich-Pfad. Dabei trainierst Du sowohl Deine Ausdauer, Deine Kraft und Deine Koordination.

Für das heutige Runout schlüpfe in Dein Laufoutfit und Deine guten Laufschuhe. Wenn Du eine Grundausdauer im Laufen von 20 Minuten am Stück mitbringst, bist Du bestens vorbereitet. Wie schnell Du läufst, entscheidest jederzeit Du.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 8 Minuten)
(Intervall-)Training – Laufintervalle, Kraftausdauer-Übungen (ca. 20 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Episode #05 – Return to Sport nach COVID-19 Erkrankung

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Wann darf ich nach einer Erkrankung an COVID-19 wieder Sport machen? Wie fühlt es sich eigentlich an, wenn ich mit dem Coronavirus infiziert bin? Und worauf sollte ich beim Wiedereinstieg ins Sporttreiben besonders achten?

In dieser Episode informiert Dich Mirko nicht über Inzidenzen, Impfpläne oder wie Du aktuell einkaufen gehen darfst. 

Vielmehr interessiert ihn, wenn Du als (Freizeit-)Sportler an COVID-19 erkrankt bist oder warst, wann und wie darfst Du endlich wieder Sport treiben.

Um Antworten auf diese Fragen zu bekommen, hat sich Mirko zwei heiPERFORMER ans Mikro geholt.

Zum einen die Weltmeisterin, Professorin und Leiterin der Sportmedizin des Universitätsklinikums Heidelberg, Frau Birgit Friedmann-Bette, die zusammen mit Kollegen ein Positionspapier mit dem Titel „Return to Sport“ entwickelt hat, in dem beschrieben ist, wie der Weg zurück in den Sport gesund gelingt.

Zum anderen den Profibasketballer Armin Trtovac, der als Center bei den MLP Academics Heidelberg in der Bundesliga spielt, selbst an COVID-19 erkrankte und trotz starker und länger anhaltender Symptome sich zurück auf das Basketballparkett trainierte und mittlerweile wieder komplett frei von Symptomen ist.

Wie auch Du es schaffst nach einer Erkrankung an COVID-19 wieder sportlich fit zu werden und was diese beiden heiPERFORMER Dir und Mirko empfehlen, erfährst Du in Episode #05, wenn Du jetzt auf Play drückst.

Armin Trtovac im Studio

Über diesen Link erfährst Du im Detail, was sich hinter dem Positionspapier „Return to Sport“ verbirgt:

Positionspapier „Return to Sport“ während der aktuellen Coronavirus-Pandemie (SARS-CoV-2 / COVID-19)