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MOVEmaker – Workout #03 – Variationen

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Übung 2 Armrotation: Führe die Übung so aus, wie sie Dir Mirko im Audio-Workout beschreibt. Für eine höhere Intensität kannst Du leichte Gewichte (z.B. 0,5 Liter Wasserflaschen) in die Hände nehmen.

Übung 4 Seitliches und frontales Schulterheben: Die Ausführung dieser Übung bleibt so, wie Du sie aus dem MOVEmaker kennst. Hier kannst Du die Intensität durch die Gewichte, die Du verwendest, variieren: Je schwerer das Gewicht ist, das Du benutzt, desto anstrengender wird es.
Achte bitte weiterhin darauf, dass Du die Übung langsam und kontrolliert und ohne Schwung ausführst.

Übung 05 Liegestütz mit Abstoßen: Die Intensität dieser Übung kannst Du steigern, indem Du Dir eine Fläche suchst, die niedriger ist (z.B. kannst du anstatt einer Tischkannte, die Kante deines Betts benutzen). Führe die Übung ansonsten genauso aus, wie sie Dir Mirko erklärt hat.
Bitte achte auch hier darauf, dass Dein Oberkörper unbedingt angespannt und Dein Rücken somit gerade bleibt.

Übung 07: Bizeps Curls: Variiere die Intensität durch das Gewicht, das Du verwendest. Du kannst z.B. zusätzliche Bücher in Deinen Rucksack packen, um das Training anstrengender für Deine Arme zu gestalten. Die Ausführung der Übung bleibt aber genauso, wie Du sie aus dem MOVEmaker kennst. Also achte weiterhin darauf, dass Du die Bewegung langsam und kontrolliert und nur mit der Kraft Deiner Arme ausführt. Dein Oberkörper bleibt angespannt und Deine Ellenbogen am Körper fixiert.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Podcast heiPERFORMER an oder schaue auf unserem Instagram Kanal vorbei.

Workout #03 – Zur Sommerfigur in 3,2,1

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Alle guten Dinge sind… Workout #03, 2, 1 und los!

Dein AudioCoach Mirko erwartet Dich mit acht dynamischen Übungen mit denen Du ganz einfach Deinen ganzen Körper kräftigst.
Das Workout kannst Du drinnen und draußen durchführen.

Du brauchst wie immer Dein Sportoutfit, Deine Kopfhörer und etwas zu trinken. Außerdem benötigst Du heute leichte Gewichte (z.B. Bücher oder kleine Wasserflaschen) und ein schweres Gewicht (z.B. einen mit Büchern gefüllten Rucksack oder ein Sechserpack Wasserflaschen) sowie einen Punkt zum Festhalten (z.B. eine Stuhllehne oder Laterne) und eine Fläche zum Abstoßen (z.B. eine Tischkannte oder eine niedrige Mauer).

Bereit? Dann nur noch auf Play drücken und los geht´s!

Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung.

MOVEmaker – Workout #01 – Variationen

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Hier präsentieren wir Dir die angekündigten Variationen der einzelnen Übungen aus Episode #01 des MOVEmakers. Denke daran: Qualität vor Quantität! Solltest Du merken, dass die Übungsvariationen doch noch zu schwer für Dich sein sollten, führe sie weiterhin so aus, wie Mirko sie Dir in dem Audioworkout beschreibt.

Übung 1 Wadenheben: Nimm für eine höhere Intensität während des Abhebens und Senkens der Fersen Gewichte in die Hände (z.B. zwei 1,5 Liter Wasserflaschen) oder ziehe einen schweren (z.B. mit Büchern gefüllten) Rucksack an.

Übung 3 Fallschirmspringer: Führe die Übung so aus, wie sie dir im MOVEmaker erklärt wurde und nimm auch hier für eine höhere Intensität zusätzliche Gewichte in die Hände (z.B. kleine 0,5 Liter) Wasserflaschen.

Übung 4 Beckenheber: Anders als in der Grundposition, die du aus dem Audioworkout kennst, stellst du für eine höhere Intensität nur ein Bein auf dem Boden ab. Das andere Bein wird in Verlängerung der Hüfte nach vorne oben ausgestreckt. Achte hierbei unbedingt darauf, dass Deine Hüfte stabil und gerade bleibt und nicht zu einer Seite dreht oder einbricht.

Übung 5 Seitstütz: Nachdem Du Dich in die bekannte Ausgangsposition begeben hast, spreizt Du das andere Bein, das nicht den Boden berührt, ab. Auch dieses Bein sollte gestreckt bleiben. Achte dabei unbedingt darauf, dass die Hüfte dennoch nicht absinkt.Anstatt die Übung mit angewinkelten Arm kannst Du sie natürlich auch mit gestrecktem Arm durchführen.

Übung 6 Unterarmstütz: Aus der Dir bekannten Position hebst Du abwechselnd ein Bein langsam an. Wichtig ist auch hierbei, dass Dein gesamter Körper durchgehend angespannt und vor allem gerade bleibt.

Übung 7 Wandsitz: Auch hier ist die Ausgangsposition wie Du sie schon vom MOVEmaker kennst. Du kannst die Intensität wieder mit zusätzlichem Gewicht steigern. Zum Beispiel kannst Du schwere Bücher oder Deinen Rucksack auf Deinen Oberschenkeln ablegen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Podcast heiPERFORMER mit Sven Friedrich an oder schaue auf unserem Instagram Kanal vorbei.

Workout #01 – Mit Haltung zur Kraft

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In diesem Workout kräftigen wir Deinen ganzen Körper.
Das Workout kannst Du drinnen und draußen durchführen.
Du brauchst dazu nur Dein Sportoutfit (Turnschuhe oder barfuss),eine Sportunterlage für den Boden (Handtuch oder Isomatte),eine Stelle, wo Du Dich anlehnen kannst (Wand oder einen Baum),etwas zu trinken und Deine Kopfhörer!
Dann brauchst Du nur noch Play zu drücken und los geht´s!
Viel Spaß dabei und bleib gesund!

Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung.

MOVEmaker – Der Trailer

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Du möchtest Sport machen, aber Dein innerer Schweinehund hat was dagegen? Du wächst über Dich hinaus, wenn Dich jemand von außen motiviert? Dann freu Dann freu Dich auf MOVEmaker. – Dein Audio Coach! Mirko Spohn präsentiert Dir jeden Dienstag das neue wöchentliche Audio-Workout. Du brauchst kein Display vor Dir und kein mobiles Datenvolumen. Schlüpf in Dein Sportoutfit, setz` Deine Kopfhörer auf und los geht´s. Jeden Dienstag auf´s Neue! Geht ins Ohr. Macht Dich fit! Also direkt abonnieren!

Episode #01 – Mit 15 Minuten Training zum Iron Man nach Hawaii

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Wie man auf das Cover der Men´s Health kommt, wie zum Iron Man nach Hawaii und wie Du Dich mit minimalem Aufwand maximal fit hältst, das und noch vieles mehr erzählt er Mirko und Dir in dieser Episode.

Mirko´s Gast in dieser Episode ist in Bong Town, Westafrika geboren, seit der 3. Klasse in Deutschland, arbeitet seit 25 Jahren in der Gesundheitsbranche und ist mit seinen 43 Jahre aber mal so richtig fit.
Sein Name: Sven Friedrich! Vielleicht kennst Du ihn aus der Runtastic App, denn da zeigt er Dir, wie die Übungen richtig ausgeführt werden.

Episode #00 – Was ist das eigentlich für ein Podcast?

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heiPERFORMER – Was ist das eigentlich für ein Podcast?
Du hast Lust auf was Neues? Dir ist Deine Gesundheit wichtig?

In heiPERFORMER dreht sich alles um Sport und Gesundheit. Das ist zugegeben natürlich ziemlich allgemein.

Daher erzählt Dir Mirko Spohn in dieser Episode #00 einmal ausführlich, worum es sich bei diesem Podcast handelt und was Dich in den weiteren Episoden erwarten wird. 

Dabei wird er Dir auch verraten, wie er nicht nur thematisch in der Theorie bleiben will, sondern in jeder Episode für Dich und Deine Gesundheit konkrete praktische Ideen zur direkten Anwendung herausfindet.

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