MOVEmaker – Workout #03 – Variationen

Übung 2 Armrotation: Führe die Übung so aus, wie sie Dir Mirko im Audio-Workout beschreibt. Für eine höhere Intensität kannst Du leichte Gewichte (z.B. 0,5 Liter Wasserflaschen) in die Hände nehmen.

Übung 4 Seitliches und frontales Schulterheben: Die Ausführung dieser Übung bleibt so, wie Du sie aus dem MOVEmaker kennst. Hier kannst Du die Intensität durch die Gewichte, die Du verwendest, variieren: Je schwerer das Gewicht ist, das Du benutzt, desto anstrengender wird es.
Achte bitte weiterhin darauf, dass Du die Übung langsam und kontrolliert und ohne Schwung ausführst.

Übung 05 Liegestütz mit Abstoßen: Die Intensität dieser Übung kannst Du steigern, indem Du Dir eine Fläche suchst, die niedriger ist (z.B. kannst du anstatt einer Tischkannte, die Kante deines Betts benutzen). Führe die Übung ansonsten genauso aus, wie sie Dir Mirko erklärt hat.
Bitte achte auch hier darauf, dass Dein Oberkörper unbedingt angespannt und Dein Rücken somit gerade bleibt.

Übung 07: Bizeps Curls: Variiere die Intensität durch das Gewicht, das Du verwendest. Du kannst z.B. zusätzliche Bücher in Deinen Rucksack packen, um das Training anstrengender für Deine Arme zu gestalten. Die Ausführung der Übung bleibt aber genauso, wie Du sie aus dem MOVEmaker kennst. Also achte weiterhin darauf, dass Du die Bewegung langsam und kontrolliert und nur mit der Kraft Deiner Arme ausführt. Dein Oberkörper bleibt angespannt und Deine Ellenbogen am Körper fixiert.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Podcast heiPERFORMER an oder schaue auf unserem Instagram Kanal vorbei.

Workout #03 – Zur Sommerfigur in 3,2,1

Alle guten Dinge sind… Workout #03, 2, 1 und los!

Dein AudioCoach Mirko erwartet Dich mit acht dynamischen Übungen mit denen Du ganz einfach Deinen ganzen Körper kräftigst.
Das Workout kannst Du drinnen und draußen durchführen.

Du brauchst wie immer Dein Sportoutfit, Deine Kopfhörer und etwas zu trinken. Außerdem benötigst Du heute leichte Gewichte (z.B. Bücher oder kleine Wasserflaschen) und ein schweres Gewicht (z.B. einen mit Büchern gefüllten Rucksack oder ein Sechserpack Wasserflaschen) sowie einen Punkt zum Festhalten (z.B. eine Stuhllehne oder Laterne) und eine Fläche zum Abstoßen (z.B. eine Tischkannte oder eine niedrige Mauer).

Bereit? Dann nur noch auf Play drücken und los geht´s!

Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung.

MOVEmaker – Workout #02 – Variationen

Hier findest Du die angekündigten Variationen der einzelnen Übungen aus Episode #02 des MOVEmakers. Denke wie immer daran: Qualität vor Quantität! Solltest Du merken, dass die Übungsvariationen doch noch zu schwer für Dich sein sollten, führe sie weiterhin so aus, wie Mirko sie Dir in dem Audioworkout beschreibt.

Die folgenden Variationen werden Dir vom dreifachen Men’s Health Cover Model und Personal Trainer Sven Friedrich vorgestellt.

Übung 1 Kniebeuge: Baue in die Ausführung der Kniebeuge einen Kniehub beim Strecken ein: Abwechselnd ziehst Du bei der Streckbewegung ein Knie an, so dass der Fuß den Boden verlässt.

Übung 2 Butterfly-Liegestütz: Die Ausgangsposition ist ähnlich, wie sie Dir Mirko im Audio-Workout erklärt hat. Hebe für eine höhere Intensität die Knie vom Boden hab. Die Knie „schweben“ über dem Boden. Achte bitte unbedingt drauf, dass Du dennoch die Spannung im gesamten Körper hältst und Dein Rücken durchgehend gerade bleibt.

Übung 5 Russian Twist: Auch hier bleibt die Ausgangsposition, wie Du sie von Mirko erklärt bekommen hast. Als Variation konzentrierst Du Dich jeweils auf eine Seite und arbeitest diagonal von oben nach unten. Führe Deine Hände also z.B. die ersten 30 Sekunden von Deiner rechten Schulter neben Deine linke Hüfte und nach 30 Sekunden wechselst du die Richtung. Jetzt Führst Du Deine Hände von Deiner linken Schulter diagonal nach unten zu Deiner rechten Hüfte. Für eine noch höhere Intensität kannst Du dabei gleichzeitig Deine Beine austrecken und wieder anziehen.
Achte auch hier unbedingt wieder auf ausreichend Spannung im Rumpf, bzw. um Deine Körpermitte herum.

Übung 6 Bergsteiger: Du beginnst in der Dir bekannten Ausgansstellung. Anstatt die Knie gerade unter dem Körper zur Brust durchzuziehen, führst Du sie abwechselnd seitlich am Körper vorbei zu den Ellenbogen. Dabei sind die Knie gebeugt.
In einer anderen Variante dieser Übung arbeitest Du wieder diagonal: Du ziehst das linke Knie unter dem Körper zum rechten Ellenbogen und danach das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
Wie immer solltest du unbedingt darauf achten, dass dein gesamter Körper unter Spannung bleibt.

Übung 7 Ausfallschritte: Führe die Übung genau so aus, wie sie Dir Mirko erklärt hat. Nimm für eine höhere Intensität zusätzliche Gewichte (z.B. Wasserflachen) in deine Hände.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts oder wenn du mehr über Sven erfahren willst, höre Dir auch unseren Podcast heiPERFORMER an oder schaue auf unserem Instagram Kanal vorbei.

Workout #02 – Special by Sven Friedrich

8-Übungen-Special presented by Sven Friedrich – Ein Audio-Workout direkt zum Mitmachen!

Ein Workout-Special des dreimaligen Men´s Health-Cover-Models und Personal Trainers Sven Friedrich.

In diesem Workout kräftigen wir Deinen ganzen Körper.

Das Workout kannst Du drinnen und draußen durchführen.

Du brauchst dazu nur Dein Sportoutfit, eine Sportunterlage für den Boden (Handtuch oder Isomatte), eine Fläche, auf die Du Dich setzen kannst (Stuhl oder Baumstamm), ein Buch, dass Du gut greifen kannst, etwas zu trinken und Deine Kopfhörer!

Dann brauchst Du nur noch auf Play drücken und los geht´s!

Viel Spaß dabei und bleib gesund!

Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung.

MOVEmaker – Workout #01 – Variationen

Hier präsentieren wir Dir die angekündigten Variationen der einzelnen Übungen aus Episode #01 des MOVEmakers. Denke daran: Qualität vor Quantität! Solltest Du merken, dass die Übungsvariationen doch noch zu schwer für Dich sein sollten, führe sie weiterhin so aus, wie Mirko sie Dir in dem Audioworkout beschreibt.

Übung 1 Wadenheben: Nimm für eine höhere Intensität während des Abhebens und Senkens der Fersen Gewichte in die Hände (z.B. zwei 1,5 Liter Wasserflaschen) oder ziehe einen schweren (z.B. mit Büchern gefüllten) Rucksack an.

Übung 3 Fallschirmspringer: Führe die Übung so aus, wie sie dir im MOVEmaker erklärt wurde und nimm auch hier für eine höhere Intensität zusätzliche Gewichte in die Hände (z.B. kleine 0,5 Liter) Wasserflaschen.

Übung 4 Beckenheber: Anders als in der Grundposition, die du aus dem Audioworkout kennst, stellst du für eine höhere Intensität nur ein Bein auf dem Boden ab. Das andere Bein wird in Verlängerung der Hüfte nach vorne oben ausgestreckt. Achte hierbei unbedingt darauf, dass Deine Hüfte stabil und gerade bleibt und nicht zu einer Seite dreht oder einbricht.

Übung 5 Seitstütz: Nachdem Du Dich in die bekannte Ausgangsposition begeben hast, spreizt Du das andere Bein, das nicht den Boden berührt, ab. Auch dieses Bein sollte gestreckt bleiben. Achte dabei unbedingt darauf, dass die Hüfte dennoch nicht absinkt.Anstatt die Übung mit angewinkelten Arm kannst Du sie natürlich auch mit gestrecktem Arm durchführen.

Übung 6 Unterarmstütz: Aus der Dir bekannten Position hebst Du abwechselnd ein Bein langsam an. Wichtig ist auch hierbei, dass Dein gesamter Körper durchgehend angespannt und vor allem gerade bleibt.

Übung 7 Wandsitz: Auch hier ist die Ausgangsposition wie Du sie schon vom MOVEmaker kennst. Du kannst die Intensität wieder mit zusätzlichem Gewicht steigern. Zum Beispiel kannst Du schwere Bücher oder Deinen Rucksack auf Deinen Oberschenkeln ablegen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Podcast heiPERFORMER mit Sven Friedrich an oder schaue auf unserem Instagram Kanal vorbei.

Workout #01 – Mit Haltung zur Kraft

In diesem Workout kräftigen wir Deinen ganzen Körper.
Das Workout kannst Du drinnen und draußen durchführen.
Du brauchst dazu nur Dein Sportoutfit (Turnschuhe oder barfuss),eine Sportunterlage für den Boden (Handtuch oder Isomatte),eine Stelle, wo Du Dich anlehnen kannst (Wand oder einen Baum),etwas zu trinken und Deine Kopfhörer!
Dann brauchst Du nur noch Play zu drücken und los geht´s!
Viel Spaß dabei und bleib gesund!

Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung.

MOVEmaker – Der Trailer

Du möchtest Sport machen, aber Dein innerer Schweinehund hat was dagegen? Du wächst über Dich hinaus, wenn Dich jemand von außen motiviert? Dann freu Dann freu Dich auf MOVEmaker. – Dein Audio Coach! Mirko Spohn präsentiert Dir jeden Dienstag das neue wöchentliche Audio-Workout. Du brauchst kein Display vor Dir und kein mobiles Datenvolumen. Schlüpf in Dein Sportoutfit, setz` Deine Kopfhörer auf und los geht´s. Jeden Dienstag auf´s Neue! Geht ins Ohr. Macht Dich fit! Also direkt abonnieren!

heiPERFORMER – Episode #01 – Stoffwechsel-Workout von Sven Friedrich

Hier findest Du Svens Workout aus heiPERFORMER Episode #01. Wie Du mit minimalem Aufwand maximal fit werden kannst.

Wichtig hierbei ist die Regelmäßigkeit der Durchführung. Es bedarf immer viel Disziplin, Routine und Kontinuität. Bis Sven es auf das Cover der Men’s Health geschafft hat, brauchte er auch einige Jahre.

Sein insgesamt 15-minütiges Aktivierungsprogramm, das Du täglich nebenbei durchführen kannst, ist dafür sicherlich ein guter Anfang. So sieht es aus:

Morgens (5 Min.):

  • Einbeinstand (für eine erhöhte Schwierigkeit mit geschlossenen Augen)
  • Kniebeugen
  • Strecksprünge

Mittags (5 Min.):

  • Streck und Drehbewegungen des Körpers
  • Bergsteiger    

Abends (5 Min.):

(In 30/30 Intervallen = 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause)

  • Burpees
  • Boxersprünge, Kniehub & Anfersen
  • Boxerpunches

Danach folgt eine kurze Entspannung.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für weitere abwechslungsreiche Workouts höre Dir auch unseren Audio-Coach MOVEmaker an oder schaue auf unserem Instagram Kanal „heimove.hochschulsport“ vorbei.

Episode #00 – Was ist das eigentlich für ein Podcast?

heiPERFORMER – Was ist das eigentlich für ein Podcast?
Du hast Lust auf was Neues? Dir ist Deine Gesundheit wichtig?

In heiPERFORMER dreht sich alles um Sport und Gesundheit. Das ist zugegeben natürlich ziemlich allgemein.

Daher erzählt Dir Mirko Spohn in dieser Episode #00 einmal ausführlich, worum es sich bei diesem Podcast handelt und was Dich in den weiteren Episoden erwarten wird. 

Dabei wird er Dir auch verraten, wie er nicht nur thematisch in der Theorie bleiben will, sondern in jeder Episode für Dich und Deine Gesundheit konkrete praktische Ideen zur direkten Anwendung herausfindet.

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