Hier findest Du die angekündigten Variationen der einzelnen Übungen aus Episode #02 des MOVEmakers. Denke wie immer daran: Qualität vor Quantität! Solltest Du merken, dass die Übungsvariationen doch noch zu schwer für Dich sein sollten, führe sie weiterhin so aus, wie Mirko sie Dir in dem Audioworkout beschreibt.

Die folgenden Variationen werden Dir vom dreifachen Men’s Health Cover Model und Personal Trainer Sven Friedrich vorgestellt.

Übung 1 Kniebeuge: Baue in die Ausführung der Kniebeuge einen Kniehub beim Strecken ein: Abwechselnd ziehst Du bei der Streckbewegung ein Knie an, so dass der Fuß den Boden verlässt.

Übung 2 Butterfly-Liegestütz: Die Ausgangsposition ist ähnlich, wie sie Dir Mirko im Audio-Workout erklärt hat. Hebe für eine höhere Intensität die Knie vom Boden hab. Die Knie „schweben“ über dem Boden. Achte bitte unbedingt drauf, dass Du dennoch die Spannung im gesamten Körper hältst und Dein Rücken durchgehend gerade bleibt.

Übung 5 Russian Twist: Auch hier bleibt die Ausgangsposition, wie Du sie von Mirko erklärt bekommen hast. Als Variation konzentrierst Du Dich jeweils auf eine Seite und arbeitest diagonal von oben nach unten. Führe Deine Hände also z.B. die ersten 30 Sekunden von Deiner rechten Schulter neben Deine linke Hüfte und nach 30 Sekunden wechselst du die Richtung. Jetzt Führst Du Deine Hände von Deiner linken Schulter diagonal nach unten zu Deiner rechten Hüfte. Für eine noch höhere Intensität kannst Du dabei gleichzeitig Deine Beine austrecken und wieder anziehen.
Achte auch hier unbedingt wieder auf ausreichend Spannung im Rumpf, bzw. um Deine Körpermitte herum.

Übung 6 Bergsteiger: Du beginnst in der Dir bekannten Ausgansstellung. Anstatt die Knie gerade unter dem Körper zur Brust durchzuziehen, führst Du sie abwechselnd seitlich am Körper vorbei zu den Ellenbogen. Dabei sind die Knie gebeugt.
In einer anderen Variante dieser Übung arbeitest Du wieder diagonal: Du ziehst das linke Knie unter dem Körper zum rechten Ellenbogen und danach das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
Wie immer solltest du unbedingt darauf achten, dass dein gesamter Körper unter Spannung bleibt.

Übung 7 Ausfallschritte: Führe die Übung genau so aus, wie sie Dir Mirko erklärt hat. Nimm für eine höhere Intensität zusätzliche Gewichte (z.B. Wasserflachen) in deine Hände.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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