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Workout #18 – HIIT – Bauch, Beine, Po

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Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell für Bauch, Beine und Po. 

Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Unterlage (z.B. eine Sportmatte oder eine dickes Handtuch) und etwas zu trinken.

Das Aufwärmen machst Du heute für Dich und ohne Anleitung. 
Empfehlung: 
Mindestens 3 Minuten. 
Mögliche Übungen: Good Mornings, Hampelmänner / Jumping Jacks und Kniebeuge.

Heutiges Workout – Bauch, Beine, Po:
Übungen:
01: Flutter Kicks
02: Single Leg Glue Bridge
03: Bicycle Crunch
04: Squat Jumps
Bonus: 1 Minute Plank

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Workout #17 – HIIT – Ganzer Körper

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Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell für Deinen ganzen Körper. 

Du benötigst ein Sportoutfit, hilfreich dazu ist eine weiche Bodenunterlage und etwas zu trinken.

Das Aufwärmen machst Du heute für Dich und ohne Anleitung. 
Empfehlung: 
Mindestens 3 Minuten. 
Mögliche Übungen: Leichte Kniebeuge, Hampelmänner / Jumping Jacks, Armkreisen vorwärts, rückwärts und die Dehnung der Arm- und Handgelenke.

Heutiges Workout – Ganzer Körper:
Übungen:
01: Bergsteiger
02: Squat Jumps
03: Plank-in-and-out-jumps
Bonus: Burpees

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Workout #16 – HIIT – Arme

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Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell für Deine Armmuskulatur. 

Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Bodenunterlage, ein Gewicht in Form eines gefüllten Rucksacks, einer Tasche, dem Sixpack-Wasserflaschen oder einen Baustamm und etwas zu trinken.

Das Aufwärmen machst Du heute für Dich und ohne Anleitung. 
Empfehlung: 
Mindestens 3 Minuten. 
Mögliche Übungen: Hampelmänner / Jumping Jacks, Armkreisen, Kniebeugen und die Dehnung der Arme und auch Hände.

Heutiges Workout – Arme:
Übungen:
01: Liegestütz / Liegestütz auf den Knien
02: Liegestütz mit Abstoßen
03: Biceps Curl mit individuellem Gewicht (Beispiele s.o.)
04: Up and Down Plank

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Workout #15 – HIIT – Rücken

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Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell für Deine Rückenmuskulatur. 

Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Bodenunterlage und etwas zu trinken.

Das Aufwärmen übernimmst Du für dieses Workout selbst. 
Empfehlung: 
Mindestens 3 Minuten. 
Mögliche Übungen: Yoga-Übungen (Katze und Kuh), Jumping Jacks/ Hampelmänner und leichte Kniebeugen.

Heutiges Workout – Rücken:
Übungen:
01: Schwimmer / Superman dynamisch
02: Superman Pull / Rudern im Superman
03: Vierfüßlerstand – Diagonales Zusammenziehen von Knie und Ellenbogen
Bonus: 60 Sekunden Plank

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Workout #14 – HIIT – Bauch

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Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell für Deine Bauchmuskulatur. 

Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Bodenunterlage und etwas zu trinken.

Das Aufwärmen übernimmst Du für dieses Workout selbst. 
Empfehlung: 
Mindestens 3 Minuten. 
Mögliche Übungen: Jumping Jacks/ Hampelmänner, leichte Kniebeugen und Seilspringen (auch imaginär ohne Seil).

Heutiges Workout – Bauch:
Übungen:
01: Flutter Kicks
02: Mini Crunches
03: Reverse Crunch
04: Russian Twist
Bonus: 60 Sekunden Plank

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Workout #13 – HIIT – Beine

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Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell für Deine Beinmuskulatur. 

Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Bodenunterlage und etwas zu trinken.

Das Aufwärmen übernimmst Du für dieses Workout selbst. 
Empfehlung: 
Mindestens 3 Minuten. 
Mögliche Übungen: Jumping Jacks/ Hampelmänner, leichte Kniebeugen und Seilspringen (auch imaginär ohne Seil).

Heutiges Workout – Beine:
Übungen:
01: Ausfallschritte / Lunges
02: Wadenheben
03: Single Leg Bridge (rechts/links)

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Runout #13 – Die eierlegende Wollmilchsau!

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Das heutige Runout ist eine eierlegende Wollmilchsau! 

Es ist mobilisierend, arbeitet an Deiner Lauftechnik, an Deiner Kondition und an Deiner Kraftausdauer.

Eines vorab: Es wird intensiv!

Die Voraussetzung für das heutige Runout sind ein gutes Durchhaltevermögen im zügigen Dauerlauf von circa 30 Minuten am Stück und ein Laufoutfit mit guten Laufschuhen. Das ist schon alles.

Das Runout kannst Du auf jeder Laufstrecke durchführen.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 6 Minuten)
(Intervall-)Training – Zügiger Dauerlauf, 1. (Kraft-)Tabata (Jumping Jacks, Squat Jumps), Erholsamer Dauerlauf (Lohnende Pause), 2. (Lauf-)Tabata (Belastungsphase: 70-80% Deiner Maximalgeschwindigkeit, Entlastungsphase: sehr langsames Traben) – Dauer insgesamt 14 Minuten
Cool-Down (ca. 3 Minuten)

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Runout #12 – Fast Maximalgeschwindigkeit!

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Um Deine Laufpower zu trainieren, heißt es für Dich im heutigen Runout fast mit Maximalgeschwindigkeit zu laufen. Dazu nutzen wir zwei Tabata, in denen Du kurze intensive Intervalle durchläufst.

Voraussetzung für das heutige Runout sind ein Durchhaltevermögen von circa 20 Minuten am Stück im zügigen Dauerlauf laufen zu können und ein Laufoutfit mit guten Laufschuhen. Das ist schon alles.

Das Runout kannst Du auf jeder Laufstrecke durchführen.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 6 Minuten)
Training – Zügiger Dauerlauf, Tabata 01 (Belastung mit 60-70% Deiner Maximalgeschwindigkeit), Erholsamer Dauerlauf (Lohnende Pause), Tabata 02 (Belastung mit 70-80% Deiner Maximalgeschwindigkeit) – Dauer insgesamt 11 Minuten
Cool-Down (ca. 5 Minuten)

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Runout #11 – Tabata 1x halb & halb!

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Das heutige Runout schult Deine Laufkoordination und Deine Lauf- sowie Kraftausdauer. Für Dich gibt’s heute nicht nur 1 Tabata, sondern 2 halbe Tabata. 

Voraussetzung sind circa 20 Minuten am Stück im zügigen Dauerlauf laufen zu können und ein Laufoutfit mit guten Laufschuhen. Das ist schon alles.

Das Runout kannst Du auf jeder Laufstrecke durchführen.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 5 Minuten)
(Intervall-)Training – 6 Laufintervalle (120 Sekunden), 3 Kraftausdauer-Übungen (30 Sekunden mit Ausfallschritten), 2 halbe Tabata (2 Minuten mit High Knies / Kniebeuge & 2 Minuten mit Seitlicher Schlusssprung / seitlicher Ausfallschritt) (Insgesamt ca. 18 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt.
Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Runout #10 – Runout meets Tabata!

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Im Runout geht es natürlich darum, Deine Lauf-Skills zu verbessern. Dafür ist es zum einen gut, ins Laufen zu kommen, zum anderen aber auch, Deine Muskulatur zu stärken. Darum kombinieren wir das Laufen mit einem Tabata.

Wie das abläuft, kannst Du weiter unten im Detail sehen. Als Voraussetzung solltest Du circa 20 Minuten am Stück im zügigen Dauerlauf packen. Außer einem Laufoutfit und guten Laufschuhen benötigst Du nichts weiter. 

Du kannst dieses Runout auf jeder Laufstrecke durchführen.

Der Ablauf:
Warm-Up – Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 5 Minuten)
(Intervall-)Training – 6 Laufintervalle (120 Sekunden), 4 Kraftausdauer-Übungen (30 Sekunden; Jumping Jacks & Kniebeuge), 1 Tabata (4 Minuten mit Wadenheber und Reverse Lunges / Ausfallschritt rückwärts) (Insgesamt ca. 18 Minuten)
Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt.
Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.